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减肥期间很饿怎么办,真的不用挨饿,吃饱减肥是有科学依据的

2019-10-9 12:01| 发布者: kiocmuiea| 查看: 78| 评论: 1

摘要: 很多肥胖的人群平时饭量很大,在减脂期间由于要控制热量的摄入,不可能像平时一样吃的那么多,必定会比平时更容易变得饥饿。那么饥饿该怎么办呢?太饿不仅很痛苦,而且对胃也不好。下面介绍几个小技巧来科学的缓解饥 ...

很多肥胖的人群平时饭量很大,在减脂期间由于要控制热量的摄入,不可能像平时一样吃的那么多,必定会比平时更容易变得饥饿。那么饥饿该怎么办呢?太饿不仅很痛苦,而且对胃也不好。下面介绍几个小技巧来科学的缓解饥饿,减脂期非常实用,减脂的小伙伴们不妨试试。

减肥期间很饿怎么办,真的不用挨饿,吃饱减肥是有科学依据的

在介绍这些技巧之前,首先我们要明确:

控制饮≠食节食

不是说控制饮食就是要去挨饿。控制饮食说的是,调整自己的饮食结构。每天摄入足够身体所需的蛋白质、热量、维生素等其他一些营养元素。这里的控制指的是控制热量的过多摄入。这就要求我们首先要明白自己每天身体需要摄入多少热量,然后需要了解不同食物的热量大小。这样保证我们每天摄入的热量控制在身体所需热量的范围之内。再结合一些运动来增加一点消耗,坚持一段时间,身体就会逐渐瘦下来。

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下面来介绍在科学合理的饮食基础上,肚子仍然感到饥饿时的一些解决办法。

第一:饥饿时可以先垫肚子


在减脂期间,很多时候还没有到饭点肚子就已经饿的厉害。那么离吃正餐还有一段时间。这个时候可以选择吃一些低热量的水果,比如吃半个苹果,或者来根黄瓜都是可以的。这些食物可以给你带来很足的饱腹感,同时不会给肠胃造成很大的负担。在正餐前吃一点这类的水果,也会避免你因为过度饥饿而在正餐时吃的太多。但是要避免吃一些开胃的食物,比如山楂、杨梅之类比较酸的水果,它会让你的胃口越来越大。

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第二:制定合理的膳食清单


在减肥期间控制热量摄入,不一定是要吃的很少。而是要吃够所需营养,同时又要有足够的饱腹感。在正餐里加入一些富含膳食纤维、蛋白质和高水分的食物,多种食物的搭配不仅营养充足,而且可以提供更久的饱腹感
  • 因为膳食纤维本身无法被胃肠消化,所以不会给你带来多余的热量。但是膳食纤维有遇水膨胀的特点,在胃里增加食物的体积,给你带来更强的饱腹感。
  • 蛋白质由于消化和代谢所需的时间比较长,也可以给你带来长时间的饱腹感。
  • 多摄入水分是因为多喝水或者吃水分含量比较多的食物,不仅增加饱腹感还能促进新陈代谢。对减脂有促进作用。

一般来说,膳食纤维含量比较丰富的食物是粗粮和一些蔬菜。而肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品中的蛋白质含量比较丰富。黄瓜,西红柿等瓜果蔬菜中含水量较高,所以正餐使这些食物合理的搭配起来,作为食物清单,能够有效的避免你吃完一会就变饿。

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第三:辨别真假饥饿感


不知道你有没有过这种感觉,其实刚刚吃完饭才没多久,肚子里的食物其实还没有完全消化,但是就感觉自己有饥饿感想吃东西。这个时候的饥饿感往往是因为缺水或者压力太大造成的“假饥饿”。这种情况千万不要直接去用食物来填饱肚子,不如先喝一杯温开水,给自己的身体补充一点水分,休息一会儿。可能这种饥饿感就会自动消失。

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开始碎片时间运动


想要减脂,控制饮食是首先必须要做到的事情,能控制饮食你就能慢慢的瘦下来。那么想要加速燃脂,并且提高自己的身体素质水平,适量的运动也是必不可少的。因为运动可以增强你的心肺功能,还能提高你的肌肉量,让你的基础代谢提高,这样每天消耗的热量将大大增加,同时运动本身也会消耗很多热量,所以饮食和运动结合的减肥方法将是事半功倍的。下面推荐一组在家就能做的比较经典的徒手动作,燃脂效率非常高。

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训练方式:

  1. 采用HIIT的训练方法,完成所有的5个动作为一组,组间休息1-3分钟。
  2. 每个动作根据自己的运动水平完成8-20次,动作间休息15s左右
  3. 根据自己的运动能力增减休息时长和动作次数。

动作一:徒手深蹲
  • 起始站姿,双脚与肩同宽,腰背部挺直,双手自然下垂
  • 臀部向后坐,双手前平举控制平衡
  • 屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身还原
  • 注意全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

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动作二:俯卧撑(有难度可用跪姿)
  • 俯身,双手比肩稍宽伸直手臂,肘关节不要锁死
  • 背部挺直,核心收紧,身体从头到脚呈一条直线
  • 大臂与身体角度在45度左右,缓慢曲臂下放身体,一直下放至胸部接近地面。
  • 下落吸气,上升吐气

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动作三:波比跳
  • 双脚微微打开站立,俯身下蹲,双手撑地支撑身体
  • 双腿向后跳跃伸直后再向内收回,双腿收回时起身向上跳起
  • 双脚落地后重复动作,觉得难度大可以省略俯卧撑过程

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动作四:跳跃箭步蹲
  • 起始站姿,背部挺直,抬头挺胸,目视前方
  • 向上跳起后两脚前后开立成弓箭步下蹲,稍微停顿后跳起
  • 跳起后前后换边,重复动作

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动作五:登山跑
  • 俯身,双手支撑地面,身体呈一条直线
  • 稳定身体,双腿做交替向前的提膝动作
  • 膝盖尽量贴近胸部,可尝试加快速度

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最后,不管多科学的减肥方法,都需要坚持。没有长时间的坚持,再好的方法也不能帮助你减脂,所以想要自己变得健康,变得好看,从现在起,坚持下去,科学的减脂,相信你不久后就能看到自己变的更好的样子。


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引用 66770120 2019-10-9 12:02
减脂期间都不饿的吗[我想静静][我想静静][我想静静]

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