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减肥饮食比运动更重要!每天摄入多少卡路里,怎么吃才能瘦下来?

2019-9-11 11:37| 发布者: yezhixuan1999| 查看: 69| 评论: 0

摘要: 原创内容,擅自搬运者必究!减肥这个词一出来,我们的目标就已经锁定,那就是“肥”字,要想减掉身上的肥肉,就必须减去的是脂肪,而不是单纯看体重。减肥我们有多个渠道去完成,一是多运动,二是控制饮食。但我们的 ...

原创内容,擅自搬运者必究!

减肥这个词一出来,我们的目标就已经锁定,那就是“肥”字,要想减掉身上的肥肉,就必须减去的是脂肪,而不是单纯看体重。

减肥我们有多个渠道去完成,一是多运动,二是控制饮食。但我们的目标是减肥而不是塑形,也不是增肌。因此,运动给你减肥的作用,可以说是比不上饮食的,除非你能够两者并行。

减肥饮食比运动更重要!每天摄入多少卡路里,怎么吃才能瘦下来?

为什么会这么说呢?因为我们花费1小时去力量训练或者有氧训练,大约能够消耗500大卡,而吃一个炸鸡大约10分钟,却摄入了超过500大卡的热量。因此,减肥做好饮食需要的时间远比运动用时短,而且花费的精力更少,也比较容易完成。

然而饮食的选择很重要。你可以选择高热量,也可以选择低热量,不同的选择可以吃出不同的身材。

我们该如何做好饮食,让饮食成为我们的友人,助我们在减肥的道路上变得平坦呢?我们需要做到以下几点:

1.理解热量的本质

减肥饮食比运动更重要!每天摄入多少卡路里,怎么吃才能瘦下来?

我们的身体运行需要消耗热量,而热量的来源99%来自食物。因此,为了确保身体能够正常运行,我们并不能完全断食,而应该知道的是,自己的身体每天需要多少能量,从而摄入相当的食物。

2. 计算自身的热量消耗

减肥饮食比运动更重要!每天摄入多少卡路里,怎么吃才能瘦下来?

如何才能知道自己身体一天消耗多少热量,从而计算出每天需要摄入多少热量?

我们得先去健身房,一些专业设备或者网上大概估算,测量基础代谢值,并依据每天的活动系数,计算出消耗的热量。


男生基础代谢率=(10x体重)+(6.25x身高)-(5x年龄)+5

女生基础代谢率=(10x体重)+(6.25x身高)-(5x年龄)-161

*体重单位为kg,身高单位为cm

例如:你的基础代谢为1500大卡,而每天只是上下班,那么活动系数大约为1.2,一天的总消耗为1800大卡,那么摄入的热量就不能超过1800大卡,想要减肥就得减少300大卡的摄入,控制在1500大卡左右。

有的人说,我每天只摄入1200大卡行不行,最好不要!因为摄入热量不能低于基础代谢的热量,否则代谢就无法正常进行,身体会逐渐的降低热量消耗,这个是不利于减肥的。

3. 了解食物的热量

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我们的食物千万种,但大多数美食,都具有高热量、高甜度、高油脂的属性,因此,你需要避免这些食物的摄入。

你可以把目光聚焦到具有高饱腹感、热量低、GI值低的食物中去,因此,我们需要了解各种食物的热量值,笼统的说,减肥的你可以这么记:选择粗粮、高蛋白质低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品高纤维的蔬菜、低热量的水果、各种菌类都可以合理的吃,而烧烤、甜品、油炸物、零食一周只能碰一次。

4. 搭配好吃的健康餐

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健康餐不是无油无盐,不是平淡无奇,而是选择合理的食物,搭配出美味佳肴。我们可以挑选喜欢的粗粮作为主食,挑选喜欢的瘦肉作为蛋白质,挑选喜欢的坚果作为优质脂肪补充,挑选喜欢的蔬菜补充身体各种维生素,挑选喜欢吃的水果作为加餐等等。

减肥期间,你同样也是能够享受喜爱的食物。例如午餐示例:糙米饭+清蒸香芋南瓜+胡萝卜炒鸡胸肉+西兰花,加餐为可以是一小个苹果。

5. 控制好食物热量

减肥饮食比运动更重要!每天摄入多少卡路里,怎么吃才能瘦下来?

虽然很多食物的热量都很低,但是过量的摄入,同样也能够让你变成个大胖子。就像羊爱吃草,吃多了也会变成肥羊一个道理。

建议大家从自身的体重出发,摄入碳水量为体重千克的2-3倍g,摄入蛋白质量为体重千克的2倍g,摄入油脂用20g坚果或者两勺橄榄油,蔬菜500g,水果1-2个作为加餐。

6. 三餐改为多餐吃

减肥饮食比运动更重要!每天摄入多少卡路里,怎么吃才能瘦下来?

减肥最好分为多餐进行,因为减脂餐的食物大多数都是低卡食物,所以特别容易消化,让身体在2-3小时左右感觉到饥饿。因此,我们最好将每日的食物划分为多餐摄入,比如每日计划摄入1500大卡,那么可以是早餐300大卡,加餐100大卡,午餐500大卡,加餐100大卡,晚餐300大卡,让胃部始终有食物的补充,减少饥饿感。


减肥不是一场饥饿的战争,而是一场智慧型决斗。看谁能够让自己吃好的同时,又能坚持下来赢得比赛,而不是每次都在节食减肥,恢复饮食又复胖的圈中挣扎。所以,你吃了吗?

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